Vitamine sind organische Mikronährstoffe, die der menschliche Körper für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt. Da sie entweder gar nicht oder nur in unzureichender Menge selbst gebildet werden können, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung essenziell.

Obwohl Vitamine keine direkte Energie liefern – sie enthalten keine Kalorien – spielen sie eine zentrale Rolle als Kofaktoren in enzymatischen Reaktionen, als Antioxidantien oder Hormone. Ein Mangel kann zu teils schwerwiegenden Funktionsstörungen führen.

Einteilung nach Löslichkeit

Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt:

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)

Diese Vitamine benötigen Fett, um im Darm aufgenommen zu werden, und können im Körper gespeichert werden – vor allem in der Leber und im Fettgewebe. Daher ist bei langfristiger Überdosierung (v. a. durch Nahrungsergänzungsmittel) Vorsicht geboten.

  • Vitamin A: wichtig für Sehkraft, Haut und Immunsystem
  • Vitamin D: Knochenstoffwechsel, Immunsystem; kann auch durch Sonnenlichtsynthese gebildet werden
  • Vitamin E: zellschützendes Antioxidans
  • Vitamin K: Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel

Wasserlösliche Vitamine

Diese Vitamine lösen sich in Wasser und können nur begrenzt gespeichert werden. Überschüsse werden in der Regel über den Urin ausgeschieden. Daher ist eine kontinuierliche Zufuhr wichtig.

  • Vitamin C: Antioxidans, Immunsystem, Kollagenbildung
  • Vitamin B₁ (Thiamin): Energiegewinnung aus Kohlenhydraten
  • Vitamin B₂ (Riboflavin): Energie- und Eiweißstoffwechsel
  • Niacin (B₃): Zellstoffwechsel und DNA-Reparatur
  • Pantothensäure (B₅): Bestandteil von Coenzym A, wichtig für Fettstoffwechsel
  • Vitamin B₆ (Pyridoxin): Aminosäurestoffwechsel, Nervenfunktion
  • Biotin (B₇): Haut, Haare, Enzymaktivierung
  • Folat (B₉): Zellteilung, Blutbildung, wichtig in der Schwangerschaft
  • Vitamin B₁₂ (Cobalamin): Blutbildung, Nervenzellen; kann im Körper gespeichert werden

Erhöhter Bedarf bei Sport und Belastung?

Bei Leistungssportlern kann der Bedarf an bestimmten B-Vitaminen geringfügig steigen, da sie im Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle spielen. Für Freizeitsportler ist dieser Anstieg jedoch in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung vollständig abgedeckt. Eine Supplementierung ist nur bei diagnostiziertem Mangel oder eingeschränkter Nährstoffaufnahme (z. B. bei veganer Ernährung: B₁₂!) notwendig.

Fazit

Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die in kleinen Mengen große Wirkung entfalten. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und ggf. angereicherten Lebensmitteln stellt die Versorgung in den meisten Fällen sicher. Nahrungsergänzungsmittel sind nur gezielt und unter ärztlicher Begleitung sinnvoll.