Mineralstoffe sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe, die im Körper zahlreiche Funktionen übernehmen – von der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts bis zur Stabilisierung von Knochen und Zähnen. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Ernährung zugeführt werden.

Mengenelemente und Spurenelemente

Je nach benötigter Menge im Körper unterscheidet man zwei Gruppen:

  • Mengenelemente: Sie kommen in größeren Mengen (> 50 mg/kg Körpergewicht) im Körper vor.
  • Spurenelemente: Diese sind nur in sehr kleinen Mengen (< 50 mg/kg Körpergewicht) erforderlich, aber dennoch unverzichtbar.

Wichtige Mengenelemente

  • Kalzium: Knochenfestigkeit, Muskelkontraktion, Blutgerinnung
  • Magnesium: Nervenreizleitung, Muskelentspannung, Energiestoffwechsel
  • Kalium: Zellfunktion, Blutdruckregulation, Herzrhythmus
  • Natrium: Flüssigkeitshaushalt, Nervenfunktion, Säure-Basen-Gleichgewicht
  • Phosphor: Bestandteil von Knochen, Zähnen, Zellmembranen und DNA

Zentrale Spurenelemente

  • Eisen: Sauerstofftransport (Hämoglobin), Energiestoffwechsel
  • Zink: Immunsystem, Wundheilung, Enzymaktivität
  • Jod: Schilddrüsenhormone, Stoffwechselregulation
  • Chrom: Glukosestoffwechsel, Insulinsensitivität
  • Fluorid: Zahnschmelzstärkung, Kariesprophylaxe

Besondere Bedürfnisse im Sport

Sportlich aktive Menschen verlieren durch Schweiß vermehrt Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Bei ausgewogener, vollwertiger Ernährung lässt sich dieser Mehrbedarf jedoch meist problemlos decken. Eine gezielte Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel ist nur bei nachgewiesenem Mangel oder außergewöhnlicher Belastung (z. B. Hochleistungssport) notwendig.

Beispielhafte Risikofaktoren für Mangelzustände:

  • Eisenmangel bei Frauen: v. a. durch Menstruation
  • Magnesiummangel: bei hoher körperlicher Belastung (z. B. Muskelkrämpfe)
  • Zinkmangel: bei chronischer Unterversorgung oder starker sportlicher Aktivität

Fazit

Mineralstoffe tragen entscheidend zur körperlichen Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration bei. Die wichtigste Maßnahme zur Deckung des Bedarfs bleibt eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und – je nach Bedarf – tierischen Lebensmitteln.

Einseitige Diäten, unausgewogene Ernährung oder starkes Schwitzen bei Sport und Hitze können den Bedarf erhöhen – in solchen Fällen kann eine individuelle Beratung durch Ernährungsexpert:innen sinnvoll sein.