🏃 Leistungsumsatz – Energieverbrauch durch Aktivität
Der sogenannte Leistungsumsatz beschreibt die zusätzliche Energiemenge, die der Körper über den Grundumsatz hinaus benötigt – je nachdem, wie viel Bewegung, körperliche Anstrengung oder geistige Aktivität im Tagesverlauf stattfinden. Auch Faktoren wie Umgebungstemperatur, Wachstumsphasen, Schwangerschaft, Stillzeit oder Heilungsprozesse beeinflussen diesen Verbrauch.
Die Berechnung erfolgt mithilfe des PAL-Werts (Physical Activity Level). Dieser Wert drückt das Maß der körperlichen Aktivität aus – je aktiver der Alltag, desto höher der PAL-Wert.
📊 PAL-Werte – Überblick über verschiedene Lebensstile
| Körperliche Belastung | PAL-Wert |
|---|---|
| Schlafen | 0,95 |
| Dauerhaftes Liegen oder Sitzen (z. B. bettlägerige Personen) | 1,2–1,3 |
| Reine Sitztätigkeit (z. B. Büroarbeit, Uhrmacher) | 1,4–1,5 |
| Wechselnd sitzend, stehend oder gehend (z. B. Studierende, Fahrer) | 1,6–1,7 |
| Überwiegend gehend oder stehend (z. B. Verkäufer, Handwerker, Hausfrauen) | 1,8–1,9 |
| Körperlich anstrengende Tätigkeiten (z. B. Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler) | 2,0–2,4 |
Sportliche Aktivitäten zwischen 3 und 5 Stunden pro Woche werden zusätzlich berücksichtigt – meist durch einen Aufschlag von +0,3 PAL-Einheiten auf die Freizeitaktivität.
Beispielsweise kann eine Person mit sitzender Tätigkeit im Beruf, die jedoch regelmäßig Sport treibt oder sich in der Freizeit viel bewegt, einen deutlich höheren PAL-Wert ansetzen als jemand mit einem rein passiven Lebensstil.
🧮 Berechnung des Gesamtenergiebedarfs
Der tägliche Kalorienbedarf lässt sich wie folgt berechnen:
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz × PAL-Faktor
Zur Orientierung nochmals die vereinfachte Berechnung des Grundumsatzes:
- Frauen: GU = Körpergewicht (kg) × 0,9 × 24
- Männer: GU = Körpergewicht (kg) × 1,0 × 24
📘 Beispielrechnung:
Eine Frau (59 kg) mit reiner Bürotätigkeit (PAL Arbeit = 1,4), sitzender Freizeit, aber 3× wöchentlichem Sport (PAL Freizeit = 1,9 mit Zuschlag), sowie 8 Stunden Schlaf (PAL = 0,95):
- GU: 59 × 0,9 × 24 = 1275 kcal
- Durchschnittlicher PAL-Faktor: (1,4 + 1,9 + 0,95) / 3 = 1,42
- Gesamtenergiebedarf: 1275 × 1,42 = 1808 kcal/Tag
⏱ Alternative Berechnung nach Tageszeitanteilen
Wenn der Alltag nicht gleichmäßig in je 8 Stunden Arbeit, Freizeit und Schlaf aufgeteilt ist, kann eine stundenbasierte Berechnung sinnvoller sein.
Angenommen: Die Person schläft nur 6 Stunden, arbeitet 8 Stunden im Sitzen (PAL 1,4) und verbringt 10 Stunden aktiv in der Freizeit (PAL 1,9).
- PAL Arbeit: 1,4 × 8 = 11,2
- PAL Schlaf: 0,95 × 6 = 5,7
- PAL Freizeit: 1,9 × 10 = 19
- Gesamtsumme: 35,9
- PAL-Faktor: 35,9 ÷ 24 = 1,496
- Gesamtenergiebedarf: 1275 × 1,496 ≈ 1907 kcal
Diese Methode liefert ein detaillierteres Bild und ist besonders nützlich, wenn der Tagesablauf stark von Standardmustern abweicht.
🔥 Thermogenese & Verdauungsverluste
Beim Verdauen und Verwerten von Nahrung entstehen weitere Energieverluste, die jedoch in den meisten Berechnungen nicht berücksichtigt werden, da sie nur einen geringen Anteil ausmachen (etwa 10 % der aufgenommenen Energie).
Thermogenese beschreibt die Wärmeproduktion durch den Stoffwechsel, insbesondere nach der Nahrungsaufnahme. Dabei verbraucht die Verarbeitung unterschiedlicher Makronährstoffe unterschiedlich viel Energie:
- Fette: 2–4 % des Energiegehalts gehen als Wärme verloren
- Kohlenhydrate: etwa 7 %
- Proteine: 18–24 % – da Aminosäuren komplex verarbeitet werden müssen
Dieser Effekt ist 1–2 Stunden nach dem Essen am stärksten und flacht nach ca. 8 Stunden wieder ab. Zusätzlich können auch äußere Einflüsse wie Koffein, Rauchen oder Nervosität einen thermogenen Effekt verursachen.
Fazit: Insgesamt lässt sich durch die Kombination aus Grundumsatz, PAL-Wert und Thermogenese ein realitätsnaher Energiebedarf berechnen – entscheidend ist aber immer der Abgleich mit der tatsächlichen Entwicklung von Körpergewicht, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.