🔍 Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll oder überflüssig?
Nahrungsergänzungsmittel sind in aller Munde – buchstäblich. Ob Fitnessstudio, Apothekenregal oder Instagram-Feed: Überall wird geworben für Kapseln, Pulver und Tropfen, die mehr Energie, Muskeln, Gesundheit oder Konzentration versprechen. Aber braucht man sie wirklich?
💡 Was sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?
Nahrungsergänzungsmittel sind konzentrierte Quellen von Nährstoffen – wie Vitaminen, Mineralstoffen oder Aminosäuren – die in Form von Tabletten, Kapseln, Pulvern oder Flüssigkeiten angeboten werden. Sie sollen eine normale Ernährung ergänzen, nicht ersetzen.
✅ Sinnvolle Nahrungsergänzungen – wann sie wirklich helfen können
1. Kreatin – Power fürs Training
Kreatin ist eines der am besten erforschten und effektivsten Supplemente im Kraftsport. Es kann die Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen verbessern, den Muskelaufbau fördern und sogar kognitive Vorteile haben. Besonders Veganer*innen, die weniger Kreatin über die Nahrung aufnehmen, profitieren möglicherweise stärker von einer Ergänzung.
2. Proteinpulver – praktisch, nicht nötig
Wer es nicht schafft, den täglichen Proteinbedarf über normale Lebensmittel zu decken (z. B. durch Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte), kann zu Proteinshakes greifen. Gerade nach dem Training sind sie eine bequeme Möglichkeit, den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen. Sie sind jedoch kein Muss – „echte“ Nahrung funktioniert genauso gut. Proteinpulver eignet sich nicht nur um es in Shakes zu verwenden, sondern auch als ergänzende Zutat in Gerichten, die typischerweise weniger Proteine enthalten, wie z.B. ein Porridge oder Pfannkuchen
3. Vitamin D3 – besonders im Winter relevant
Vitamin D wird vor allem durch Sonnenlicht auf der Haut gebildet. In unseren Breitengraden kann es in den dunklen Monaten zu einem Mangel kommen – besonders bei wenig Aufenthalt im Freien oder dunkler Hautfarbe. Eine Ergänzung mit Vitamin D3 (oft kombiniert mit Vitamin K2) kann in diesen Fällen sinnvoll sein, sollte aber im besten Fall durch einen Bluttest abgesichert werden.
4. Omega-3-Fettsäuren – wichtig für Herz und Gehirn
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) aus Fischöl oder Algenöl sind essenziell für Herz, Gehirn und Entzündungsregulation. Wer wenig fettreichen Fisch isst, kann von einer Ergänzung profitieren. Pflanzliche Öle wie Leinöl enthalten zwar Omega-3 (ALA), diese Form wird im Körper jedoch nur begrenzt in EPA/DHA umgewandelt.
🥦 Gute Ernährung ersetzt (fast) alles
Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, hochwertigen Fetten und ausreichend Eiweiß liefert dem Körper in der Regel alles, was er braucht. Wer regelmäßig draußen ist, sich abwechslungsreich ernährt und keine speziellen Einschränkungen hat, braucht oft keine Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind also kein Ersatz für eine schlechte Ernährung – höchstens ein Backup.
🧠 Fazit: Nahrungsergänzung mit Verstand
Supplemente können hilfreich sein – wenn sie gezielt eingesetzt werden. Kreatin, Proteinpulver, Vitamin D3 und Omega-3 gehören zu den wenigen Ergänzungen, deren Nutzen gut belegt ist. Aber: Nicht jeder braucht sie. Wer sich unsicher ist, lässt im Zweifel den Hausarzt oder eine Ernährungsberatung ran. Denn wie so oft gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.