Warum Kohlenhydrate wichtig sind
Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energieträgern für den menschlichen Körper. Pro Gramm liefern sie etwa 4,1 Kilokalorien. Während Muskeln unter bestimmten Bedingungen auch auf Fette als Energiequelle zurückgreifen können, sind Gehirn und Nervenzellen in besonderem Maße auf Glukose – eine bestimmte Form von Kohlenhydraten – angewiesen. Wird dem Körper nicht genügend Glukose zugeführt, beginnt er, diese aus Aminosäuren selbst herzustellen, was mit zusätzlichen Belastungen verbunden ist.
Unverdauliche Kohlenhydrate und ihre Rolle
Ein Teil der Kohlenhydrate kann vom Körper nicht als Energiequelle genutzt werden – das sind die sogenannten Ballaststoffe. Diese erfüllen dennoch eine bedeutende Funktion: Sie fördern die Darmtätigkeit, beschleunigen die Darmpassage, binden Gallensäuren (was sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann) und unterstützen eine gesunde Darmflora.
Aufbau von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckerbausteinen, die man auch Saccharide nennt. Je nach Anzahl dieser Bausteine unterscheidet man zwischen:
- Einfachzuckern (Monosaccharide) – z. B. Glukose, Fruktose und Galaktose
- Zweifachzuckern (Disaccharide) – wie Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose
- Oligosacchariden (3–9 Bausteine) – z. B. Maltodextrin, Dextrine
- Vielfachzuckern (Polysaccharide) – z. B. Stärke, Glykogen, Zellulose
Im Verdauungssystem werden diese komplexeren Zuckerformen in ihre kleineren Einheiten zerlegt, sodass sie vom Körper als Energiequelle genutzt werden können.
Vorkommen und Beispiele
| Kategorie | Zuckerform | Beispiele | Typische Lebensmittel |
|---|---|---|---|
| 1 Baustein | Monosaccharide | Glukose, Fruktose, Galaktose | Obst, Süßigkeiten, Milchprodukte |
| 2 Bausteine | Disaccharide | Saccharose, Maltose, Laktose | Haushaltszucker, Malzbier, Milch |
| 3–9 Bausteine | Oligosaccharide | Dextrine, Maltodextrine | Sportdrinks, Toastbrot, Zwieback |
| ab 3 Bausteine | Polysaccharide | Stärke, Glykogen, Zellulose, Pektin | Kartoffeln, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte |
Kohlenhydrate in der Ernährungspraxis
Kohlenhydrate lassen sich besonders effizient in Glukose umwandeln und stehen dem Körper somit schnell als Energie zur Verfügung. Daher spielen sie eine zentrale Rolle bei der Versorgung von Muskeln, Gehirn und Nervenzellen.
Auch wenn der menschliche Körper theoretisch Energie aus Proteinen und Fetten gewinnen kann, sind Kohlenhydrate in der alltäglichen Ernährung oft die praktikabelste und verträglichste Energiequelle. Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, liefern meist zusätzlich wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Reduzierung möglich – aber nicht beliebig
In einer bewussten Ernährung lassen sich Kohlenhydrate gezielt reduzieren, ohne auf eine ausreichende Versorgung zu verzichten. Als Richtwert gilt: Die tägliche Zufuhr sollte nicht unter etwa 10 % der Gesamtkalorienzufuhr bzw. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fallen. Dies stellt sicher, dass der Körper nicht auf körpereigene Proteinreserven zur Energiegewinnung zurückgreifen muss.
Wissenswertes auf einen Blick
✅ Eigenschaften:
- Schnelle, primäre Energiequelle
- 4,1 kcal pro Gramm
- Träger wichtiger Ballaststoffe
📊 Empfehlungen:
- Kohlenhydrate sollten etwa 40–60 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen
- Mindestzufuhr: 1 g/kg Körpergewicht bzw. 10 % der Tagesenergie
- Ballaststoffe: ca. 15 g pro 1000 kcal Energiezufuhr
🥦 Wichtige Quellen:
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Vollkornbrot und Getreide
- Obst und Gemüse
- Reis, Nudeln