Du trainierst hart, achtest auf deine Ernährung, aber irgendwie fühlst du dich ständig ausgelaugt? Vielleicht stagnieren deine Fortschritte, oder deine Laune ist im Keller. Das Problem könnte ein Begriff sein, den viele Freizeitsportler übersehen: die Energieverfügbarkeit.
Was ist Energieverfügbarkeit eigentlich?
Die Energieverfügbarkeit (Energy Availability, kurz: EA) ist die Menge an Energie, die deinem Körper für seine grundlegenden biologischen Funktionen bleibt, nachdem dein Training bereits „bezahlt“ wurde.
Stell dir deinen Körper wie ein Konto vor. Dein Herzschlag, deine Hormone und dein Immunsystem sind die Fixkosten. Wenn du durch Sport massiv abhebst, aber zu wenig einzahlst (isst), rutschst du ins Minus. Dein Körper muss dann an lebenswichtigen Prozessen sparen.
Die Formel für deinen Check:
EA = (Energieaufnahme durch Nahrung – Energieverbrauch durch Sport) / Fettfreie Masse (FFM)
Rechenbeispiele: Wo stehst du?
Um deine EA zu berechnen, musst du deine fettfreie Masse (FFM) kennen (dein Gewicht minus Körperfett). Nehmen wir an, du wiegst 70 kg mit 20 % Körperfett – deine FFM liegt also bei 56 kg.
Beispiel A: Die gesunde Balance
• Du isst: 2.800 kcal
• Sport-Verbrauch: 600 kcal
• Ergebnis: 39,3 kcal/kg FFM
• Status: Top! Dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren.
Beispiel B: Die Gefahrenzone
• Du isst: 1.800 kcal
• Sport-Verbrauch: 600 kcal
• Ergebnis: 21,4 kcal/kg FFM
• Status: Kritisch. Dein Körper schaltet in den Sparmodus.
Warum eine zu niedrige EA gefährlich ist
Wenn du dauerhaft unter 30 kcal pro kg fettfreier Masse liegst, riskierst du das sogenannte RED-S Syndrom (Relatives Energiedefizit im Sport). Das hat fatale Folgen für dich:
- Hormon-Chaos: Dein Testosteron sinkt oder deine Periode bleibt aus.
- Knochen-Risiko: Deine Knochendichte nimmt ab (Gefahr von Ermüdungsbrüchen).
- Stoffwechsel-Bremse: Deine Schilddrüse arbeitet langsamer, Abnehmen wird fast unmöglich.
- Immunsystem: Du wirst anfälliger für Infekte und Verletzungen.
| EA Level | kcal/kg FFM | Bewertung |
|---|---|---|
| Optimal | > 45 | Perfekt für Aufbau & Gesundheit |
| Moderat | 30 – 45 | Okay für kurze Diätphasen |
| Kritisch | < 30 | Gefahr für Gesundheit & Psyche |
Dein Weg zu mehr Power auf gesund-plus.fit
Fitness bedeutet nicht Verzicht, sondern kluge Versorgung. Achte darauf, dass du besonders an harten Trainingstagen genug komplexe Kohlenhydrate und Proteine zu dir nimmst. Dein Körper ist keine Maschine, die man unendlich fordern kann – er ist ein Partner, den du füttern musst, damit er für dich arbeitet.