Die Rolle von Proteinen im Körper
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die primär der Energiegewinnung dienen, übernehmen Eiweiße vor allem strukturelle und funktionale Aufgaben im Körper. Sie sind maßgeblich beteiligt am Aufbau und Erhalt von Körpergewebe wie Muskeln, Knochen, Haut, Sehnen und Knorpel. Nur in Ausnahmefällen – etwa bei Energiemangel oder hoher körperlicher Belastung – greift der Körper auf Proteine als Energiequelle zurück (1 g Protein liefert etwa 4,1 kcal).
Darüber hinaus bestehen Enzyme, viele Hormone und Immunzellen aus Proteinen. Auch die Antikörper, die das Immunsystem gegen Krankheitserreger einsetzt, sind proteinbasierte Moleküle.
Aminosäuren – die Bausteine der Eiweiße
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Insgesamt gibt es 21 proteinogene Aminosäuren, von denen der menschliche Körper acht nicht selbst herstellen kann. Diese sogenannten essenziellen Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden. Weitere Aminosäuren wie Histidin oder Arginin gelten unter bestimmten Umständen als „semi-essenziell“, da sie bei erhöhtem Bedarf nicht ausreichend produziert werden können.
Beispiele für essenzielle Aminosäuren:
- Leucin
- Isoleucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
(Histidin wird teils ebenfalls als essenziell betrachtet)
Erhöhter Proteinbedarf – für wen ist das sinnvoll?
Die offiziellen Referenzwerte (D-A-CH) empfehlen eine Mindestzufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Menge genügt in der Regel zur Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen – stellt aber nicht zwangsläufig die optimale Versorgung dar.
Höhere Proteinmengen sind vor allem in folgenden Fällen sinnvoll:
- Kraftsport und Muskelaufbau: Unterstützt Regeneration, Muskelwachstum und -erhalt
- Ausdauertraining: Hilft beim Schutz der Muskulatur
- Diäten und Gewichtsreduktion: Fördert Sättigung und schützt vor Muskelabbau
- Senioren: Erhalt der Muskelmasse und Kraft
- Gesundheitsbewusste Menschen: Förderung des Stoffwechsels und der Körperzusammensetzung
Studien zeigen Vorteile bei 1,2–1,5 g Protein/kg Körpergewicht/Tag:
- Verbesserte Körperzusammensetzung
- Optimierter Energiestoffwechsel
- Stabilerer Blutzuckerspiegel
- Längeres Sättigungsgefühl
Proteinzufuhr nach Lebensstil
| Zielgruppe | Empfohlene tägliche Proteinzufuhr |
|---|---|
| Freizeitaktiv (z. B. >10.000 Schritte/Tag, moderater Sport) | 1,2–1,4 g/kg |
| Sportler (Muskelaufbau, Leistungssport) | 1,4–2,2 g/kg |
| Reduktionsdiät | 1,2–1,5 g/kg |
| Erkrankungen (z. B. Reflux, kontrollierte Fälle) | individuell erhöht (ärztlich abklären) |
Kann zu viel Protein schaden?
Die Behauptung, dass eine hohe Proteinzufuhr generell die Nieren schädigt, hält sich hartnäckig – ist aber bei gesunden Personen wissenschaftlich nicht haltbar. Nur bei bereits bestehenden Nierenerkrankungen oder bei extrem hohen Mengen kann es kritisch werden.
Mögliche Belastungen bei zu hoher Zufuhr (>3 g/kg Körpergewicht):
- Erhöhte Harnstoffproduktion → Belastung für Nieren
- Risiko für Gicht und Harnsteine bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr
- Eiweißgärung im Dickdarm mit Bildung toxischer Stoffwechselprodukte
Tipp: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2–3 l täglich) unterstützt die Nierenfunktion und reduziert mögliche Nebenwirkungen.
Eiweißkonzentrate – sinnvoll oder überflüssig?
Eiweißpräparate (z. B. Whey, Casein, Pflanzenprotein) können in bestimmten Situationen sinnvoll sein – etwa bei stark erhöhtem Bedarf, Appetitmangel oder eingeschränktem Zugang zu eiweißreichen Lebensmitteln.
Ein gutes Eiweißkonzentrat sollte:
- eine hohe biologische Wertigkeit haben
- alle essenziellen Aminosäuren enthalten
- möglichst fett-, purin- und cholesterinarm sein
Im Freizeit- und Hobbysport reicht meist eine ausgewogene Ernährung aus. Nur bei erhöhter Belastung oder gezielten Diätzielen ist eine gezielte Ergänzung notwendig.
Natürliche Proteinquellen (fettarm & hochwertig)
| Tierische Quellen | Pflanzliche Quellen |
|---|---|
| Magerquark, Joghurt, Milch | Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) |
| Hähnchen, Pute, mageres Rind | Getreideprodukte (Hafer, Vollkornbrot) |
| Fisch (z. B. Kabeljau, Seelachs) | Sojaprodukte (Tofu, Tempeh) |
| Eiklar | Nüsse & Kerne (in Maßen) |
Eiweiße im Überblick – kurz und kompakt
🔬 Was Eiweiße leisten:
- Hauptbaustoff für Zellen, Muskeln, Haut, Blut, Enzyme
- Energielieferant (4,1 kcal pro Gramm)
- Fördern Sättigung und Stoffwechselaktivität
- Unterstützen Immunsystem und Regeneration
📊 Allgemeine Empfehlungen:
- Mindestbedarf: ca. 0,8 g/kg Körpergewicht täglich
- Aktive Personen/Sportler: 1,2–2,2 g/kg Körpergewicht
- Zufuhr abhängig von: Ziel, Körperzusammensetzung, Aktivitätslevel, Ernährung