Was sind Fette?
Fette (auch Lipide genannt) gehören zu den Hauptnährstoffen des Körpers. Sie lassen sich nach verschiedenen Kriterien einteilen: tierisch oder pflanzlich, fest (Fette) oder flüssig (Öle), essenziell oder nicht essenziell, gesättigt oder ungesättigt. Auch die chemische Struktur spielt eine Rolle.
Chemisch bestehen die meisten Fette aus einem Glycerinmolekül, an das drei Fettsäuren gebunden sind. Solche Moleküle nennt man Triglyceride. Diese können aus identischen oder unterschiedlichen Fettsäuren bestehen – entsprechend spricht man von „einfachen“ oder „gemischten“ Triglyceriden.
Zusätzlich werden Fettsäuren nach ihrer Kettenlänge (kurz-, mittel- oder langkettig) sowie nach ihrem Sättigungsgrad unterteilt:
- Gesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Transfettsäuren (industriell verändert, gesundheitlich bedenklich)
Neben klassischen Fetten gibt es auch fettähnliche Substanzen, die wichtige Strukturelemente in Zellmembranen darstellen. Alle Lipide sind wasserunlöslich (hydrophob).
Fette als Energiespeicher
Fette sind die energiedichtesten Nährstoffe: Mit 9,3 kcal pro Gramm liefern sie mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Wird die zugeführte Energie nicht direkt benötigt, speichert der Körper sie als Fettreserven – vor allem im Unterhautfettgewebe.
Diese Fähigkeit diente ursprünglich dem Überleben: In Zeiten mit unregelmäßiger Nahrungsaufnahme – wie in der Frühgeschichte des Menschen – war es überlebenswichtig, Energiespeicher in Form von Körperfett zu haben. Auch heute noch speichert der Körper überschüssige Energie effizient als Fett – sei es aus Fetten selbst oder aus überschüssigen Kohlenhydraten.
Weitere Funktionen von Fetten im Körper
Neben der Energiereserve erfüllen Fette zahlreiche biologische Aufgaben:
- Sie verzögern die Magenentleerung und sorgen so für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Sie isolieren den Körper gegen Kälte.
- Sie schützen innere Organe durch mechanische Abpufferung.
- Sie dienen als Bausteine von Zellmembranen, beeinflussen deren Beweglichkeit und Funktion.
- Sie sind Ausgangsstoffe für hormonähnliche Verbindungen (z. B. Eicosanoide).
- Sie tragen zur Erneuerung von Nervenzellen und deren Isolierung bei.
- Sie sind essenziell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).
Bei einem chronischen Kalorienüberschuss kann der Körper auch aus Kohlenhydraten Fett erzeugen und speichern.
Verschiedene Fettsäuren und ihre Wirkung
Fettsäuren wirken im Körper unterschiedlich – abhängig von ihrer chemischen Struktur. Daher unterscheidet man zwischen:
- Gesättigten Fettsäuren – vor allem Energielieferanten und Speicherstoff
- Einfach ungesättigten Fettsäuren – wichtig für Herz und Zellmembranen
- Mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Omega-3 & Omega-6) – essenziell für viele Stoffwechselvorgänge
- Transfettsäuren – verändern Zellfunktionen negativ und sollten möglichst gemieden werden
Gesundheitsbewertung von Fettsäuren:
| Günstige Fettsäuren | Ungünstige Fettsäuren |
|---|---|
| Einfach ungesättigte | Gesättigte (in hohen Mengen) |
| Mehrfach ungesättigte (v. a. Omega-3) | Transfettsäuren (vermeiden!) |
Fette im Überblick – Zusammenfassung
🔬 Funktionen:
- Haupt-Energiespeicher
- 9,3 kcal pro Gramm
- Bestandteil von Hormonen, Zellwänden, Nervenzellen
- Transportmittel für fettlösliche Vitamine
- Schutz und Isolierung
📊 Empfehlungen:
- Mindestens: 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht/Tag
- Optimal: ca. 1 g Fett pro kg Körpergewicht/Tag
- Individuell anpassbar je nach Energiebedarf und Vorlieben
- Wichtig: Omega-3-Fettsäuren (z. B. 2–3 g EPA/DHA täglich)
- Transfette: möglichst komplett vermeiden
🥑 Gute Fettquellen:
- Pflanzliche Öle (z. B. Raps-, Lein-, Olivenöl)
- Nüsse und Samen
- Fisch (z. B. Lachs, Makrele)
- Eier in Maßen
Fazit
Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung – nicht nur als Energielieferant, sondern auch für zahlreiche körperliche Prozesse. Entscheidend ist dabei nicht nur wie viel, sondern welche Art von Fett konsumiert wird. Während mehrfach ungesättigte Fettsäuren positive Wirkungen entfalten, sollten Transfette strikt reduziert werden. Eine bewusste Auswahl von Fettquellen fördert Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.