Wasser ist nach Sauerstoff der wichtigste Stoff für den menschlichen Körper. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann der Mensch nur wenige Tage überleben. Im Erwachsenenalter besteht der Körper zu etwa 60–70 % aus Wasser – abhängig vom individuellen Körperfettanteil.

Warum Wasser so wichtig ist

  • Lösungsmittel: Viele Nährstoffe und Stoffwechselprodukte benötigen Wasser, um transportiert und verstoffwechselt werden zu können.
  • Transportmedium: Wasser ermöglicht den Nährstofftransport im Blut und der Lymphe sowie den Abtransport von Abfallstoffen über Urin und Schweiß.
  • Strukturelement: Es trägt zur Elastizität von Knorpeln, Bandscheiben und Gewebe bei. Auch Glykogen und Proteine binden große Mengen Wasser im Körper.
  • Thermoregulation: Über das Schwitzen schützt uns Wasser vor Überhitzung. Die Verdunstung von 1 Liter Wasser über die Haut entzieht dem Körper etwa 580 kcal Wärme.

Einflussfaktoren auf den Wasserbedarf

Der individuelle Flüssigkeitsbedarf wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst: Außentemperatur, körperliche Aktivität, Ernährung (z. B. hoher Protein- oder Salzanteil), Krankheiten oder Medikamente. Auch das Alter spielt eine Rolle – ältere Menschen empfinden oft weniger Durst.

Wasserverlust beim Sport

Beim Sport verliert der Körper vor allem über Schweiß Flüssigkeit. Dabei gehen auch Elektrolyte verloren – insbesondere Natrium. Ein gut trainierter Körper kann effizienter schwitzen, wobei die Elektrolytzusammensetzung der Schweißmenge angepasst wird.

Wichtig: Magnesium und Kalium gehen dennoch in größerem Umfang verloren und sollten bei intensiver Belastung über die Ernährung wieder zugeführt werden.

Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr

Eine allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 2–3 Litern Flüssigkeit pro Tag. Bei starker Hitze oder sportlicher Betätigung kann der Bedarf deutlich höher sein. Ideal ist die Aufnahme über Wasser, ungesüßten Tee oder isotonische Getränke.

Isotonische Getränke haben die gleiche Teilchenkonzentration wie das Blut und können besonders bei Sport und Schweißverlust sinnvoll sein. Eine dauerhafte Verwendung spezieller Elektrolytgetränke ist im Alltag jedoch meist nicht nötig.

Achtung: Viele kommerzielle Sportgetränke enthalten zugesetzten Zucker. Empfehlenswert sind Produkte ohne zugesetzten weißen Zucker oder selbstgemischte Getränke mit natriumhaltigem Mineralwasser und etwas Fruchtsaft.

Fazit

Wasser ist ein essenzieller Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Bereits leichte Dehydration kann die Leistungsfähigkeit, Konzentration und das allgemeine Wohlbefinden negativ beeinflussen. Eine bewusste, regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist daher für jeden Menschen – nicht nur für Sportler – entscheidend.