💪 Kreatin – Mehr Leistung im Muskel und im Kopf?
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und besonders im Sportbereich weit verbreitet. Doch seine Wirkung geht über Muskelkraft hinaus – auch für das Gehirn und bestimmte Krankheitsbilder zeigt Kreatin Potenzial.
🔬 Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren hergestellt wird. Es wird in den Muskeln als Kreatinphosphat gespeichert und dient dort als schneller Energielieferant bei kurzen, intensiven Belastungen (z. B. Sprints oder Gewichtheben).
Supplementierung erhöht die intramuskulären Speicher – das kann Kraft, Schnellkraft und Regeneration verbessern.
✅ Für wen ist Kreatin sinnvoll?
- Kraftsportler:innen & Athleten: nachweislich gesteigerte Leistung & Muskelwachstum
- Ältere Menschen: Schutz vor Muskelabbau (Sarkopenie)
- Veganer:innen: da Kreatin fast nur in Fleisch/Fisch vorkommt
- Kognitive Wirkung: Hinweise auf verbesserte geistige Leistung bei Schlafmangel oder Stress
⚠️ Nebenwirkungen & Sicherheit
Kreatin gilt als sehr sicher. Häufigste Nebenwirkung: kurzfristige Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in der Muskulatur. Magenbeschwerden treten bei zu hohen Dosen auf, lassen sich aber durch Aufteilung minimieren.
Langzeitstudien (z. B. Kreider et al., 2017) zeigen keine negativen Effekte auf Leber oder Niere bei gesunden Personen.
💊 Einnahme und Dosierung
Standarddosierung: 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Eine Ladephase (20 g/Tag für 5 Tage) ist möglich, aber nicht zwingend notwendig. Am besten täglich zur gleichen Uhrzeit einnehmen – unabhängig vom Training.