Was beeinflusst unsere Kalorienbilanz – und wie können wir sie steuern?
Die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob wir zunehmen, abnehmen oder unser Gewicht halten. Sie ergibt sich aus dem Verhältnis zwischen Energieaufnahme (durch Nahrung) und Energieverbrauch (durch Körperfunktionen und Aktivitäten). Doch was genau beeinflusst diese Bilanz? Und wie können wir sie zu unseren Gunsten nutzen?
1. Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate)
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die unser Körper im völligen Ruhezustand benötigt – etwa zum Atmen, für die Herzfunktion, Zellreparatur oder Körpertemperaturregulation. Er macht ca. 60–70 % des gesamten Kalorienverbrauchs aus.
- Muskelmasse: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz
- Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz
- Geschlecht: Männer haben im Schnitt einen höheren Grundumsatz
- Hormonhaushalt & Genetik
Was du tun kannst: Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung helfen dabei, den Grundumsatz langfristig zu erhöhen oder zu erhalten.
2. Ernährung & Kalorienaufnahme
Der wichtigste steuerbare Teil der Kalorienbilanz ist, wie viel und was wir essen. Dabei geht es nicht nur um Kalorien, sondern auch um Sättigung, Nährstoffverteilung und Lebensmittelqualität.
- Kaloriendichte beeinflusst die Portionsgröße
- Verarbeitete Lebensmittel sättigen schlechter
- Essverhalten hat großen Einfluss (z. B. emotionales Essen)
Was du tun kannst: Setze auf sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel, iss bewusst und lerne dein Hunger- und Sättigungsgefühl besser kennen.
3. Thermogenese & Verdauungsverluste (TEF)
Ein Teil der aufgenommenen Kalorien wird bei der Verdauung „verbraucht“ – das nennt man nahrungsinduzierte Thermogenese.
- Eiweiß: 18–24 % Kalorienverlust bei der Verdauung
- Kohlenhydrate: 5–10 %
- Fett: 2–4 %
Was du tun kannst: Eine eiweißreiche Ernährung erhöht den Energieverbrauch und verbessert die Sättigung.
4. Alltagsaktivität (NEAT)
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) beschreibt alle Bewegungen außerhalb des Trainings – also z. B. Gehen, Putzen, Treppensteigen oder Herumlaufen im Büro.
- Unterschätzt, aber oft entscheidend für den Kalorienverbrauch
- Starke individuelle Unterschiede (z. B. 200 kcal vs. 800 kcal pro Tag)
Was du tun kannst: Bewege dich im Alltag bewusst mehr – z. B. durch Schritte zählen, öfter zu Fuß gehen oder regelmäßig aufstehen.
5. Schlaf & Regeneration
Schlaf beeinflusst unsere hormonelle Balance und unser Verhalten. Schlafmangel erhöht die Ausschüttung von Ghrelin (Hungerhormon) und senkt Leptin (Sättigungshormon).
- Weniger Schlaf = mehr Heißhunger & schlechtere Entscheidungen
- Schlechter Schlaf kann den Grundumsatz negativ beeinflussen
Was du tun kannst: Achte auf 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, reduziere Blaulicht vor dem Schlafengehen und halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein.
Fazit: Wer seine Kalorienbilanz verstehen will, muss über Kalorien zählen hinausdenken. Ernährung, Aktivität, Muskelmasse, Schlaf und Verdauung spielen zusammen – und bieten viele Stellschrauben für mehr Energie und Gesundheit.