Cardio – Wie Ausdauertraining deine Gesundheit und Fettverbrennung verbessert

Cardio-Training ist nicht nur etwas für Jogger oder Radfahrer – es ist eine der effektivsten Methoden, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Fettverbrennung anzukurbeln und Stress abzubauen. Richtig eingesetzt, wird Ausdauertraining zu einem echten Allround-Werkzeug für mehr Gesundheit und ein nachhaltiges Kaloriendefizit.

1. Was ist Cardio eigentlich?

Der Begriff „Cardio“ stammt vom griechischen Wort für „Herz“ (kardia) und beschreibt alle Aktivitäten, die den Puls über längere Zeit erhöhen und den Kreislauf beanspruchen. Typische Cardioformen sind:

  • Joggen, Walken, Wandern
  • Radfahren (drinnen oder draußen)
  • Schwimmen
  • Rudern
  • Seilspringen
  • Tanz-Workouts
  • Crosstrainer, Stepper, Ergometer

Cardio kann sowohl im klassischen Dauerbereich (moderate Intensität, längere Dauer) als auch als Intervalltraining (z. B. HIIT) durchgeführt werden.

2. Cardio & Gesundheit – ein Herz für dein Herz

Ausdauertraining hat eine direkte positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Es stärkt das Herz, verbessert die Sauerstoffaufnahme der Lunge und reduziert das Risiko vieler chronischer Erkrankungen.

  • Bessere Durchblutung & elastischere Blutgefäße
  • Reduzierter Ruhepuls & stabilerer Blutdruck
  • Weniger Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall & Diabetes
  • Verbesserte Blutfettwerte (mehr HDL, weniger LDL)
  • Reduziertes Risiko für Demenz & Depression

3. Cardio & Fettverbrennung – Energieverbrauch in Bewegung

Cardio ist bekannt für seinen hohen Kalorienverbrauch während der Aktivität. Je nach Intensität, Körpergewicht und Dauer können das 300–800 kcal pro Stunde sein.

Doch der eigentliche Vorteil liegt im Zusammenspiel mit anderen Effekten:

  • Verbesserte Fettmobilisation: Der Körper wird effizienter darin, Fett als Energiequelle zu nutzen
  • Hormonelle Unterstützung: Erhöhter Ausstoß von Endorphinen und Katecholaminen (z. B. Adrenalin), die die Lipolyse fördern
  • Reduzierter Appetit nach moderatem Cardio (bei vielen Menschen)
  • Bessere Insulinsensitivität, was Heißhungerattacken vorbeugen kann

4. Cardio in Kombination mit Krafttraining

Allein durch Cardio nimmt man nicht automatisch Muskelmasse zu – im Gegenteil: Zu viel und zu intensives Ausdauertraining ohne Ausgleich kann Muskelabbau begünstigen.

Die Lösung: Cardio als Ergänzung zum Krafttraining nutzen. 2–4 Einheiten pro Woche genügen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, ohne Muskelmasse zu gefährden.

Formen wie HIIT (High Intensity Interval Training) verbinden die Vorteile beider Welten: kurze, intensive Intervalle mit hohem Nachbrenneffekt und metabolischem Boost.

5. Wie viel Cardio ist optimal?

Die WHO empfiehlt:

Mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche – idealerweise verteilt auf mehrere Tage.

Für den Fettabbau oder zur Konditionsverbesserung darf es gerne mehr sein – solange Regeneration, Ernährung und Krafttraining mitgedacht werden.

6. Tipps für Einsteiger

  • Finde etwas, das dir Spaß macht (Spaß > Perfektion)
  • Starte moderat: z. B. 30 Minuten Walken oder Radfahren
  • Puls im Blick behalten – ideal: 60–75 % der maximalen Herzfrequenz
  • Regelmäßigkeit schlägt Intensität
  • Kombiniere Cardio mit Alltagsbewegung (z. B. aktive Wege zur Arbeit)

Fazit: Cardio ist mehr als nur Laufen

Ausdauertraining stärkt dein Herz, verbessert deine Stimmung und hilft dir beim Fettabbau – besonders in Kombination mit Krafttraining und gesunder Ernährung. Ob du lieber tanzt, wanderst oder sprintest, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass du dich bewegst – regelmäßig und mit Freude.