Eiweiß ist der Baustoff deines Körpers. Es regeneriert Muskeln, unterstützt dein Immunsystem und sorgt dafür, dass du dich satt fühlst. Doch viele sind unsicher, wie viel sie tatsächlich brauchen und greifen vorschnell zu Proteinpulvern.
Wie viel Eiweiß du benötigst, hängt von deinem Körpergewicht, deiner Aktivität und deinen Zielen ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Gesunde. Beim Abnehmen und Muskelaufbau darf es etwas mehr sein – etwa 1,2–1,6 g pro Kilogramm. Nutze einen Kalorienbedarfsrechner und achte darauf, nicht dauerhaft unter deinen Grundumsatz zu rutschen. Wenn du deinen Bedarf kennst, kannst du deine Mahlzeiten besser planen.
Gute Eiweißquellen sind vielfältig: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie Quark und Skyr, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sowie Nüsse und Samen liefern hochwertiges Protein. Ein Proteinshake kann praktisch sein, ist aber keine Pflicht – aus natürlichen Lebensmitteln bekommst du meist ausreichend Eiweiß.
Integriere Eiweiß ganz einfach in deinen Alltag: Starte mit einem proteinreichen Frühstück wie Skyr mit Obst, ergänze deine Hauptmahlzeiten mit Hülsenfrüchten oder magerem Fleisch und halte Snacks wie ein gekochtes Ei, Hüttenkäse oder eine Handvoll Nüsse bereit.
Fazit: Du musst kein Ernährungsguru sein, um deinen Eiweißbedarf zu decken. Mit etwas Planung und den richtigen Lebensmitteln erreichst du deine Ziele ganz ohne Verzicht auf Genuss.
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