Krafttraining: Splits und Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene

Wer mit Krafttraining startet, stößt schnell auf Begriffe wie „Ganzkörperplan“ oder „Split-Training“. Doch was steckt dahinter – und welcher Plan ist der richtige für dich? Die Wahl des Trainingsplans hängt vor allem von deiner Erfahrung, deinem Ziel und der Anzahl deiner wöchentlichen Trainingstage ab.

Ganzkörpertraining – der optimale Einstieg

Ein Ganzkörperplan bedeutet, dass in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Typische Übungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken.

• Ideal für Anfänger, da Bewegungsmuster häufig wiederholt werden.
• Schneller Fortschritt durch regelmäßige Belastung aller Muskeln.
• Effizient, wenn du nur 2–3 Mal pro Woche trainierst.

Beispiel-Woche (3x Training):

• Tag 1: Ganzkörper
• Tag 2: Pause oder leichte Aktivität
• Tag 3: Ganzkörper
• Tag 4: Pause
• Tag 5: Ganzkörper
• Tag 6/7: Pause oder leichte Aktivität

2er-Split – Oberkörper/Unterkörper

Beim 2er-Split teilst du dein Training in zwei Bereiche:

• Tag A: Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme)
• Tag B: Unterkörper (Beine, Po, Core)

Beispiel-Woche (4x Training):

• Tag 1: Oberkörper
• Tag 2: Unterkörper
• Tag 3: Pause
• Tag 4: Oberkörper
• Tag 5: Unterkörper
• Tag 6/7: Pause oder aktive Regeneration

3er-Split – Push/Pull/Beine

Der 3er-Split ist bei Fortgeschrittenen sehr beliebt.

• Push: Brust, Schultern, Trizeps
• Pull: Rücken, Bizeps
• Beine: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Core

Beispiel-Woche (5x Training):

• Tag 1: Push
• Tag 2: Pull
• Tag 3: Beine
• Tag 4: Pause
• Tag 5: Push
• Tag 6: Pull
• Tag 7: Pause

4er-Split – für Fortgeschrittene

Beim 4er-Split wird das Training noch spezieller aufgeteilt:

• Brust & Trizeps
• Rücken & Bizeps
• Beine
• Schultern & Bauch

Beispiel-Woche (5x Training):

• Tag 1: Brust & Trizeps
• Tag 2: Rücken & Bizeps
• Tag 3: Pause
• Tag 4: Beine
• Tag 5: Schultern & Bauch
• Tag 6: Brust & Trizeps (optional, je nach Ziel)
• Tag 7: Pause

5er-Split – für Profis

Beim 5er-Split hat jede große Muskelgruppe ihren eigenen Trainingstag.

Beispiel-Woche (5x Training):

• Tag 1: Brust
• Tag 2: Rücken
• Tag 3: Beine
• Tag 4: Schultern
• Tag 5: Arme
• Tag 6/7: Pause oder optionales Zusatztraining (z. B. Core, Cardio)

Welche Trainingsform passt zu dir?

Trainingshäufigkeit	Empfehlung
2–3 Einheiten/Woche	Ganzkörpertraining
3–4 Einheiten/Woche	2er-Split (Oberkörper/Unterkörper)
4–6 Einheiten/Woche	3er-Split (Push/Pull/Beine)
5–6 Einheiten/Woche	4er- oder 5er-Split für Fortgeschrittene

Fazit

Anfänger: Starten am besten mit einem Ganzkörperplan.
Fortgeschrittene: Können mit einem 2er- oder 3er-Split mehr Trainingsvolumen erreichen.
Profis: Profitieren von 4er- oder 5er-Splits, wenn sie sehr häufig trainieren.

Am Ende gilt: Der beste Trainingsplan ist der, den du langfristig durchhältst. Technik, Kontinuität und Freude am Training sind wichtiger als der perfekte Split.