Viele Menschen sind überzeugt, dass sie einen langsamen Stoffwechsel haben. Typische Aussagen sind zum Beispiel:
- „Ich esse kaum etwas und nehme trotzdem zu.“
- „Mein Stoffwechsel ist eingeschlafen.“
- „Andere können essen was sie wollen – ich habe einen langsamen Stoffwechsel.“
Tatsächlich gibt es Unterschiede im Energieverbrauch zwischen Menschen. Diese Unterschiede sind jedoch meist deutlich kleiner als viele glauben.
Bei Personen mit ähnlicher Körpergröße, ähnlichem Gewicht und ähnlicher Muskelmasse unterscheiden sich Grundumsatz und Energieverbrauch häufig nur um 5–15 %. Das entspricht bei vielen Menschen vielleicht 100 bis 300 Kilokalorien pro Tag – also etwa einer kleinen Mahlzeit.
Ein extrem langsamer Stoffwechsel, der allein erklärt, warum jemand deutlich zunimmt oder nicht abnimmt, ist daher in den meisten Fällen keine realistische Erklärung. Der entscheidende Faktor bleibt fast immer die langfristige Kalorienbilanz.
Woran erkennt man einen langsamen Stoffwechsel?
Im Internet werden häufig Symptome genannt, die angeblich auf einen langsamen Stoffwechsel hinweisen sollen:
- ständige Müdigkeit
- Gewichtszunahme trotz „wenig Essen“
- Kälteempfindlichkeit
- trockene Haut
- Verdauungsprobleme
Diese Symptome sind jedoch nicht spezifisch für einen langsamen Stoffwechsel. Sie können viele unterschiedliche Ursachen haben, zum Beispiel:
- Schlafmangel
- Stress
- Nährstoffmangel
- hormonelle Veränderungen
- Erkrankungen
In seltenen Fällen kann tatsächlich eine medizinische Ursache vorliegen – zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion. Diese sollte dann ärztlich abgeklärt werden.
In den meisten Fällen liegt die Ursache jedoch nicht an einem extrem langsamen Stoffwechsel, sondern an einer Kombination aus Ernährung, Bewegung und Alltag.
Warum manche Menschen einen scheinbar langsameren Stoffwechsel haben
Wenn zwei Menschen gleich groß sind, aber unterschiedlich viel essen können, ohne zuzunehmen, wirkt es schnell so, als hätte eine Person einen langsamen Stoffwechsel während eine andere scheinbar essen kann was sie will ohne zuzunehmen. In Wirklichkeit spielen meist andere Faktoren eine Rolle.
Muskelmasse
Muskelgewebe verbraucht auch in Ruhe Energie. Menschen mit mehr Muskelmasse haben daher meist einen höheren Grundumsatz.
Alltagsbewegung (NEAT)
Ein oft unterschätzter Faktor ist die sogenannte Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) – also Bewegung im Alltag. Dazu zählen zum Beispiel:
- Gehen
- Gestikulieren
- Stehen statt Sitzen
- kleine Bewegungen
Manche Menschen verbrennen dadurch mehrere hundert Kalorien täglich zusätzlich, ohne es bewusst zu merken.
Körpergröße und Gewicht
Größere und schwerere Menschen verbrauchen grundsätzlich mehr Energie, weil ihr Körper mehr Gewebe versorgen muss.
Kann ein Stoffwechsel wirklich langsamer werden?
Ja – der Energieverbrauch kann sich verändern. Allerdings passiert das meist nicht plötzlich, sondern als Anpassung an Lebensstil oder Ernährung.
Typische Gründe dafür sind:
Muskelverlust
Wenn Muskelmasse verloren geht – zum Beispiel durch Bewegungsmangel oder eine sehr strenge Diät – sinkt der Grundumsatz.
Anpassung an ein Kaloriendefizit
Bei längeren Diäten passt sich der Körper an eine geringere Energiezufuhr an. Der Energieverbrauch kann dann etwas sinken. Diese sogenannte metabolische Anpassung ist jedoch meist relativ moderat.
Alter
Mit zunehmendem Alter sinkt der Energieverbrauch leicht. Der wichtigste Grund dafür ist meist weniger Muskelmasse und weniger Bewegung. Ein angeblich „dramatisch langsamer Stoffwechsel“ ist also meist eher eine Veränderung des Lebensstils als ein biologisches Problem.
Warum der Mythos vom langsamen Stoffwechsel so verbreitet ist
Der Mythos vom langsamen Stoffwechsel hält sich hartnäckig – aus mehreren Gründen.
Ernährung wird oft unterschätzt
Studien zeigen immer wieder, dass Menschen ihre Kalorienaufnahme häufig deutlich unterschätzen. Kleine Snacks, Getränke oder größere Portionen werden leicht übersehen.
Energieverbrauch wird überschätzt
Fitnessuhren, Apps oder Trainingsgeräte zeigen oft einen höheren Kalorienverbrauch an als tatsächlich stattfindet.
Alltag verändert sich
Viele Menschen bewegen sich heute deutlich weniger als früher – oft ohne es bewusst wahrzunehmen. Das kann den Eindruck entstehen lassen, dass der Stoffwechsel „langsamer geworden“ ist.
Was wirklich hilft, wenn man einen langsamen Stoffwechsel vermutet
Wer glaubt, einen langsamen Stoffwechsel zu haben, kann meist mit einfachen Maßnahmen viel verändern.
Die wichtigsten Hebel sind:
Krafttraining
Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz leicht und verbessert langfristig den Energieverbrauch.
Mehr Alltagsbewegung
Schon kleine Veränderungen können viel bewirken:
- mehr zu Fuß gehen
- Treppen statt Aufzug
- öfter stehen statt sitzen
Ausreichend Protein
Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelerhalt und kann die Sättigung verbessern.
Ausreichend Schlaf
Schlafmangel beeinflusst Hungerhormone und kann zu höherer Kalorienaufnahme führen.
Siehe Dir auch meinen Artikel der sich um die Frage dreht, ob man den Stoffwechsel beschleunigen kann, oder auch diesen interessanten Artikel bei Deutschlandfunk zum ähnlichen Thema