Wer mit Krafttraining startet, stößt schnell auf Begriffe wie „Ganzkörperplan“ oder „Split-Training“. Doch was steckt dahinter – und welcher Plan ist der richtige für dich? Die Wahl des Trainingsplans hängt vor allem von deiner Erfahrung, deinem Ziel und der Anzahl deiner wöchentlichen Trainingstage ab.
Ganzkörpertraining – der optimale Einstieg
Ein Ganzkörperplan bedeutet, dass in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Typische Übungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken.
- Ideal für Anfänger, da Bewegungsmuster häufig wiederholt werden.
- Schneller Fortschritt durch regelmäßige Belastung aller Muskeln.
- Effizient, wenn du nur 2–3 Mal pro Woche trainierst.
Beispiel-Woche (3x Training):
- Tag 1: Ganzkörper
- Tag 2: Pause oder leichte Aktivität
- Tag 3: Ganzkörper
- Tag 4: Pause
- Tag 5: Ganzkörper
- Tag 6/7: Pause oder leichte Aktivität
2er-Split – Oberkörper/Unterkörper
Beim 2er-Split teilst du dein Training in zwei Bereiche:
- Tag A: Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme)
- Tag B: Unterkörper (Beine, Po, Core)
Beispiel-Woche (4x Training):
- Tag 1: Oberkörper
- Tag 2: Unterkörper
- Tag 3: Pause
- Tag 4: Oberkörper
- Tag 5: Unterkörper
- Tag 6/7: Pause oder aktive Regeneration
3er-Split – Push/Pull/Beine
Der 3er-Split ist bei Fortgeschrittenen sehr beliebt.
- Push: Brust, Schultern, Trizeps
- Pull: Rücken, Bizeps
- Beine: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Core
Beispiel-Woche (5x Training):
- Tag 1: Push
- Tag 2: Pull
- Tag 3: Beine
- Tag 4: Pause
- Tag 5: Push
- Tag 6: Pull
- Tag 7: Pause
4er-Split – für Fortgeschrittene
Beim 4er-Split wird das Training noch spezieller aufgeteilt:
- Brust & Trizeps
- Rücken & Bizeps
- Beine
- Schultern & Bauch
Beispiel-Woche (5x Training):
- Tag 1: Brust & Trizeps
- Tag 2: Rücken & Bizeps
- Tag 3: Pause
- Tag 4: Beine
- Tag 5: Schultern & Bauch
- Tag 6: Brust & Trizeps (optional, je nach Ziel)
- Tag 7: Pause
5er-Split – für Profis
Beim 5er-Split hat jede große Muskelgruppe ihren eigenen Trainingstag.
Beispiel-Woche (5x Training):
- Tag 1: Brust
- Tag 2: Rücken
- Tag 3: Beine
- Tag 4: Schultern
- Tag 5: Arme
- Tag 6/7: Pause oder optionales Zusatztraining (z. B. Core, Cardio)
Welche Trainingsform passt zu dir?
| Trainingshäufigkeit | Empfehlung |
|---|---|
| 2–3 Einheiten/Woche | Ganzkörpertraining |
| 3–4 Einheiten/Woche | 2er-Split (Oberkörper/Unterkörper) |
| 4–6 Einheiten/Woche | 3er-Split (Push/Pull/Beine) |
| 5–6 Einheiten/Woche | 4er- oder 5er-Split für Fortgeschrittene |
Fazit
Anfänger: Starten am besten mit einem Ganzkörperplan.
Fortgeschrittene: Können mit einem 2er- oder 3er-Split mehr Trainingsvolumen erreichen.
Profis: Profitieren von 4er- oder 5er-Splits, wenn sie sehr häufig trainieren.
Am Ende gilt: Der beste Trainingsplan ist der, den du langfristig durchhältst. Technik, Kontinuität und Freude am Training sind wichtiger als der perfekte Split.
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