Einleitung
HIIT (High Intensity Interval Training) und LISS (Low Intensity Steady State) gehören zu den beliebtesten Formen des Cardiotraining. Beide erhöhen den Leistungsumsatz, stärken das Herz-Kreislauf-System und unterstützen einen gesunden Lebensstil. Doch je nach Alltag, Fitnesslevel und Krafttraining unterscheidet sich, welche Methode besser geeignet ist.
Was ist HIIT?
HIIT besteht aus intensiven Belastungsphasen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Dadurch entstehen starke Reize für Herz, Lunge und Muskulatur.
Gesundheitliche Vorteile von HIIT
- Verbesserte Herz-Kreislauf-Leistung: Kurze, intensive Intervalle fördern VO₂max und Herzfunktion.
- Zeitersparnis: Intensive Reize in nur 10–15 Minuten – ideal bei wenig Zeit.
- Stoffwechselanpassungen: HIIT verbessert die mitochondriale Aktivität und unterstützt Leistung im Krafttraining.
- Mentale Vorteile: HIIT steigert Wachheit, gibt einen Energie-Kick und fördert das Gefühl von Selbstwirksamkeit.
Nachteile von HIIT
- Hohe körperliche Belastung
- Nicht optimal an harten Krafttrainingstagen
- Kann zu Überlastung führen, wenn zu häufig eingesetzt
Was ist LISS?
LISS bezeichnet Cardio bei niedriger Intensität, z.B. Walking, Radfahren oder Rudern in gleichmäßigem Tempo.
Gesundheitliche Vorteile von LISS
- Stressreduktion: LISS beruhigt das Nervensystem und hilft beim Stressabbau.
- Gelenkschonend: Ideal bei Übergewicht, Gelenkproblemen oder langen Schreibtischtagen.
- Cardio-Gesundheit: LISS verbessert Durchblutung, Kapillarisierung und Sauerstofftransport.
- Regeneration: Unterstützt den Abtransport von Stoffwechselprodukten nach intensivem Krafttraining.
- Mentale Gesundheit: Moderate Bewegung wirkt stimmungsstabilisierend.
Nachteile von LISS
- Längere Trainingszeit erforderlich
- Weniger intensiver Reiz
- Kann monoton wirken
Was passt besser zu deinen Zielen?
- HIIT passt zu dir, wenn: du wenig Zeit hast, intensive Reize magst und dein Herz-Kreislauf-System effizient fordern möchtest.
- LISS passt zu dir, wenn: du mehr Erholung brauchst, viel Krafttraining machst, Stress abbauen willst oder Einsteiger bist.
Beispielworkouts
HIIT – 12 Minuten (Fortgeschrittene)
- 2 Minuten Aufwärmen
- 8 Minuten: 20 Sekunden Sprint + 40 Sekunden Gehen (8 Runden)
- 2 Minuten Cooldown
LISS – 35 Minuten (Einsteiger bis Fortgeschrittene)
Walking im moderaten Tempo, Radfahren oder Crosstrainer bei 55–65% der maximalen Herzfrequenz.
Integration in deinen Trainingsalltag
Wenn Krafttraining Priorität hat, ist LISS ideal an Rest Days oder nach dem Training. HIIT sollte nur 1–2× pro Woche stattfinden, um die Regeneration nicht zu stören.
Beispielwoche (Splits und Trainingspläne)
- Montag: Krafttraining – Push
- Dienstag: LISS 35 Min
- Mittwoch: Krafttraining – Pull
- Donnerstag: LISS 40 Min
- Freitag: Krafttraining – Beine
- Samstag: HIIT oder Spaziergang
- Sonntag: Pause oder Mobility
Fazit
HIIT und LISS bieten starke gesundheitliche Vorteile – von Herz-Kreislauf-Fitness über Stressabbau bis hin zu besserer Regeneration. Die richtige Wahl hängt von deinem Alltag, deiner Belastbarkeit und deinem Krafttraining ab.
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